Ein einfacher Wochenplan für Menschen mit ADHS

Kennst du das Gefühl, wenn dein Tag chaotisch, überladen und unkoordiniert erscheint? Für Menschen mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) ist dies ein täglicher Kampf. Doch es gibt einen Lichtblick: Die Schaffung eines effektiven Wochenplans. Er ist wie ein Kompass im Sturm, der dir hilft, Kurs zu halten.

Laut einer Studie der Universität Leipzig (2019) hat sich gezeigt, dass ein individuell gestalteter Wochenplan, der mit jemandem besprochen wird, für Menschen mit ADHS entscheidend zur Verbesserung ihrer Leistung beiträgt. Warum also nicht einen solchen Plan für dich nutzen?

Wie du deinen Wochenplan erstellst
Stelle dir deinen Wochenplan als einen Garten vor. In diesem Garten gibt es verschiedene Aufgaben: solche, die Freude bereiten, und solche, die gern vor sich hingeschoben werden. Die Kunst liegt darin, einen guten Mix zu finden. Dazu brauchst du jemanden, der dir dabei hilft. Du kannst es jedoch gerne allein versuchen.

Hier sind einige Tipps, um einen unserer Wochenpläne auszuprobieren:

1. Drucke unsere Vorlage aus: Diese Vorlage benutze ich unter anderem in unserem Coaching und sie hat sich seit Jahren bewährt. Sie ist selbst erstellt und daher darf sie jeder gratis herunterladen und benutzen.
2. Belastung prüfen: Überlege, wie fest dein Tag bereits ausgefüllt ist. Du kannst nicht 8h arbeiten, 1h zur Arbeit und zurückfahren, am Abend 2h gamen oder am Smartphone verhängen (chillen), Nachtessen kochen und erst dann 2h lernen. Dazu ist die Freizeit zu knapp.
3. Plane Spass ein: Jeder Tag beinhaltet mindestens eine Aufgabe, die Spass macht. Warum? ADHS Betroffene sehen in der Planung nur die Aufgaben, die sie machen müssen. Doch das Leben besteht nicht nur aus Pflichten. Man verhängt weniger Zeit vor dem Smartphone, wenn man sich täglich eine Zeit dafür plant. Dafür darf man diese Zeit dann auch voll auskosten.
4. Erholung einplanen: Ein Tag pro Woche gehört der voll Lebensfreude. Sei lieber disziplinierter an den anderen Tagen und tanke an deinem freien Tag die nötige Energie für die kommende Woche. Übrigens: die Sonne ist ein super Energielieferant – und erst noch gratis.
5. Pläne aufbewahren: Bewahre die Pläne auf und schau sie dir nach einiger Zeit wieder an. Du wirst Muster erkennen, die dich weiterbringen, um noch effizienter zu werden. Noch wirksamer ist es, wenn du sie mit jemanden besprichst. Denn 4 Augen sehen mehr als 2.

Jetzt fragst du dich vielleicht: „Wie kann ich sicher sein, dass dieser Plan funktioniert?“
Eine Studie der Universität Groningen (2021) hat bestätigt, dass die Nutzung eines Wochenplans nicht nur zu einer signifikanten Erhöhung der Leistung, sondern auch zu einer Erhöhung der Erholungsphasen führt.

Mein Vorschlag
Du kannst meine Vorlagen jederzeit kostenlos herunterladen, ausdrucken und verwenden. Sie wurden von mir speziell entwickelt und sind frei zugänglich. Fülle die Vorlagen in Ruhe allein aus. Falls dir das schwerfällt, hol dir Unterstützung – von Eltern, Freunden oder anderen Personen, denen du vertraust.

Wenn du aber nicht weisst, wie du anfangen sollst, oder das Ausfüllen immer wieder aufschiebst, ist es Zeit für professionelle Hilfe. Als Coach unterstütze ich dich dabei, einen individuell auf dich zugeschnittenen Wochenplan zu erstellen, der genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Gemeinsam erarbeiten wir Schritt für Schritt eine strukturierte Planung, und ich begleite dich durch den Prozess. Dabei lernst du die nötigen Werkzeuge kennen, um deine Effizienz langfristig zu steigern.

Ein effektiver Wochenplan, der regelmässig angewendet wird, ist der Schlüssel zu besserer Leistung – und damit zu mehr Lebensqualität.

Quellen

1. Universität Leipzig. (2019). Die Wirksamkeit von ADHS-Coaching: Ein Pilotprojekt.
2. Universität Groningen. (2021). Selbstmanagement bei ADHS: Die Rolle der Wochenplanung.

Link zum gratis Download des Wochenplans:
Wochenplan-Kunden_2024.pdf.pdf